আপনার শিশুর শরীরে পর্যাপ্ত প্রোটিনের জোগানে আমিষ-নিরামিষ ৮টি রেসিপির হদিস। বানিয়ে ফেলুন আজই!

ঘটনা ১: একমুখ খাবার নিয়ে ছোট্ট মুখখানি গোল্লা পাকিয়ে বসে আছে দুষ্টুটা, আর মা হাতে খাবারের থালা নিয়ে ক্রমাগত ‘বাবা আমার, সোনা আমার’ করে সেধেই চলেছেন।

ঘটনা ২: এঁটো মুখে, দু’হাতে খাবার লাগিয়ে ঘরময় দৌড়ে বেড়াচ্ছে একরত্তি মেয়ে। মা খাবারের থালা নিয়ে ছুটে চলেছেন পিছন পিছন।

ঘটনা ৩: সদ্য স্কুল যেতে শুরু করেছে বাচ্চাটি, প্রায়দিনই ভর্তি টিফিন বক্স নিয়েই বাড়ি ফিরে আসছে সে। বা,মায়ের বকুনিতে ভয় পেয়ে নিজের টিফিন খাইয়ে দিচ্ছে অন্য বন্ধুদের।

বড্ড পরিচিত এই ঘটনাগুলো আমাদের বাড়িতে। তাই না? বাচ্চা প্রত্যেকদিন যদি ট্যাঁ ফো না করে চুপচাপ সব খাবার খেয়ে নেয়, সেটা মায়েদের কাছে যুদ্ধজয়ের থেকে কম কিছু নয়। বাড়ন্ত বাচ্চা যদি ঠিকমতো খাবার না খায়, তা হলে সুষম পুষ্টির অভাবে বাড়বৃদ্ধিতে খামতি দেখা দেবেই। বাড়ন্ত বাচ্চার সুষম পুষ্টিতে অপরিহার্য এরকমই এক পরিপোষক হল প্রোটিন। বাচ্চার সর্বাঙ্গীণ বিকাশে প্রোটিনের ভূমিকা  অস্বীকার করা যায় না কিছুতেই। এবার, বাচ্চা যদি খাবারই ঠিক করে না খায়, তা হলে কোথা দিয়ে শরীরে প্রোটিন এবং অন্যান্য গুরুত্বপূর্ণ পরিপোষক ঢুকবে বলুন দেখি? (Protein rich recipes for kids- vegetarian and non vegetarian in Bangla, sishur jonyo protein somridho recipe, sishur jonyo amish-niramish khabar o tar recipe,Protein Rich Recipes for Kids- Vegetarian and Non Vegetarian in Bengali.)

 

বাড়ন্ত বাচ্চার সর্বাঙ্গীণ বিকাশে কোন বয়সে কতটা প্রোটিন প্রয়োজন?(Protein requirement according to toddler’s age)

২০১৫-২০২০ ইউ এস ডি এ ডায়েটারি গাইডলাইন্স (The 2015–2020 USDA Dietary Guidelines) অনুযায়ী,

• ১-৩ বছরঃ ১৩ গ্রাম দৈনিক
• ৪-৮ বছরঃ ১৯ গ্রাম দৈনিক
• ৯-১৩ বছরঃ ৩৪ গ্রাম
• ১৪-১৮ বছর বয়সি মেয়েঃ ৪৬ গ্রাম
• ১৪-১৮ বছর বয়সি ছেলেঃ ৫২ গ্রাম

১৪ বছর বয়স না হওয়া পর্যন্ত, ছেলে ও মেয়ে উভয়েরই প্রোটিনের চাহিদা সমান থাকে। তার পরবর্তী ক্ষেত্রে মেয়েদের তুলনায় ছেলেদের প্রোটিন বেশি খেতে হয়।

এবার তাই মুশকিল আসানে নিয়ে এসেছি আমিষ ও নিরামিষ ৮টি লোভনীয় রেসিপি; যা প্রোটিনে ভরপুর। ব্রেকফাস্ট, বিকেলের স্ন্যাক্স বা স্কুলের টিফিন , আপনি যেভাবে চাইবেন বাচ্চাকে এই পদগুলি ঘুরিয়ে ফিরিয়ে দিতে পারেন। হলফ করে বলতে পারি, সোনামুখ করে চাটিপুটি করে খেয়ে নেবে বাচ্চা। আপনার ঝামেলাও কমবে, বাচ্চার মুখের স্বাদবদলও হবে আবার প্রোটিনের ঘাটতি থেকে হওয়া অসুবিধার থেকেও রক্ষা পাবে ও। ‘এক ঢিলে তিন পাখি’। রেসিপিগুলো দেখে বানিয়ে ফেলুন। ছোট্ট সোনার কেমন লাগলো জানাতে ভুলবেন না যেন!

 

নিরামিষ পদ (Protein Rich Vegetarian Recipes)

 

#1. মিক্সড ডাল ধোসা

 

উপকরণ:

• মুগ ডাল ১/৪ কাপ
• অড়হর ডাল ১/৪ কাপ
• ছোলার ডাল ১/৪ কাপ
• নুন, চিনি স্বাদমতো
• মেথিদানা ১/২ টেবিল চামচ
• ভেজিটেবল অয়েল সামান্য

 

প্রণালী:

• সমস্ত ডাল ও মেথিদানা মিশিয়ে এক রাত জলে ভিজিয়ে রাখুন।অন্তত ৬-৮ ঘণ্টা ভিজতে হবে।
• এবার ভেজানো ডালে স্বাদমতো নুন মিশিয়ে ব্লেন্ডারে ঘন পেস্ট বানিয়ে নিন। এই ডালের পেস্ট কিন্তু একেবারেই জলজলে হবে না।এই ব্যাটার একটু ঘন হবে।প্রয়োজন মতো জল ও নুন মিশিয়ে নিন।
• বাচ্চা যদি একটু মিষ্টি মিষ্টি খাবার পছন্দ করে, তা হলে মেশাতে পারেন সামান্য চিনিও।
• এবার একটা ফ্ল্যাট তাওয়া গ্যাসে বসিয়ে গরম করে নিন। তার ওপর সামান্য অয়েল ব্রাশ করে নিন।
• এবার ওই পেস্টটা তাওয়ায় ধোসার মতো ছড়িয়ে ভালো করে দু’পাশ রোস্ট করুন।
• তৈরি হয়ে গেলো ডালের ধোসা।
• দই-শশার রায়তা বা টম্যাটো সস দিয়ে বাচ্চাকে খেতে দিন।

 

 

#2. ফ্রুটি চানা- কর্ন স্যালাড

 

উপকরণ:

• ১/২ কাপ কাবুলি ছোলা সেদ্ধ করা
• ১/২ কাপ ভুট্টাদানা বা ছাড়ানো কর্ন
• বেদানার দানা ১/৪ কাপ
• ১ টি কমলালেবু
• ১ টি আপেল
• গোলমরিচ গুঁড়ো
• বিট নুন
• অলিভ অয়েল(ইচ্ছেমতো)

 

প্রণালী:

• একটা পাত্রে জল নিয়ে কর্নগুলো ২ মিনিট মতো ফুটিয়ে জল টা ফেলে দিন।
• কমলালেবুর কোয়াগুলো ছাড়িয়ে নিয়ে, কোয়ার খোসা ও বীজ ফেলে দিন। ভিতরের পাল্পের মতো অংশটা বার করে নিন। এবার এগুলো ছোট ছোট করে কেটে নিন।
• আপেল কুচিয়ে কেটে নিন। খোসা ছাড়াবেন না।
• এবার একটা বড় পাত্রে সেদ্ধ করা কাবুলি ছোলা,জল ঝরিয়ে রাখা কর্ন, আপেল কুচি, বেদানা দানা ও কমলালেবুর টুকরো ভালো করে মিক্স করে নিন।
• এর ওপর একটু বিট নুন এবং গোলমরিচ গুঁড়ো ছড়িয়ে দিন। ভালো করে মিক্স করুন।
• যদি আপনার ইচ্ছে হয়, তা হলে ওপর থেকে ১ চা চামচ অলিভ অয়েল ছড়িয়ে দিতে পারেন স্যালাড ড্রেসিং হিসেবে।

 

 

#3. লাউয়ের রায়তা

 

উপকরণ:

• খোসা ছাড়িয়ে ছোট ছোট করে কাটা লাউ, ১ কাপ
• ফেটানো টক দই ১ কাপ
• একটা পেঁয়াজ কুচিয়ে নেওয়া
• লঙ্কা খুব মিহি করে কুচোনো(যদি বাচ্চা ঝাল খায় তবেই)
• আদা কুচি ১ চা চামচ
• রোস্ট করা চিনাবাদাম ১ টেবিল চামচ
• তড়কার জন্য লাগবে; গোটা সর্ষে, কারিপাতা, অল্প তেল

 

প্রণালী:

• একটা পাত্রে জল নিয়ে তাতে লাউ, পেঁয়াজ, আদা, লঙ্কা সব দিয়ে ঢাকা দিয়ে সেদ্ধ হতে দিন।
• সেদ্ধ হতে যতোটা জল লাগবে, ততোটাই জল নেবেন।
• ১০ মিনিট সেদ্ধ হতে দিন।মাঝে মাঝে একবার নাড়িয়ে দিতে পারেন।
• এবার সেদ্ধ হয়ে গেলে গ্যাস অফ করে দিন।
• একটা পাত্রে ওই লাউ সেদ্ধটা ঢালুন।এবং ফেটিয়ে রাখা টক দই ও বাদাম ভেঙে ওতে মিশিয়ে দিন।
• নুন দিন স্বাদমতো।
• এবার বানিয়ে ফেলুন তড়কা।একটা পাত্রে এক চামচ তেল গরম করে ওতে গোটা সর্ষে দিন।যখন সর্ষে গুলো ছিটকে যেতে শুরু করবে তখন ৫-৬ টা কারিপাতা দিন।
  সামান্য ভেজে নিন।
• এবার ওই তড়কাটা পুরোটা লাউ ও দইয়ের মধ্যে মিশিয়ে দিন।
• সঙ্গে সঙ্গে খেতে দিন।

 

 

#4. সয়াবিনের পকোড়া

 

উপকরণ:

• সয়াবিন ১ কাপ
• সেদ্ধ করা আলু ১ টি
• ১ চা চামচ বেসন
• ১ চা চামচ কর্নফ্লাওয়ার
• অল্প ধনেপাতা কুচোনো
• নুন স্বাদমতো
• গোটা জিরে
• ধনে গুঁড়ো
• জোয়ান

 

প্রণালী:

• প্রথমে সয়াবিন চাঙ্কসগুলোকে গরম জলে ১০-১৫ মিনিট ভিজিয়ে রাখুন।
• সয়াবিন নরম হয়ে এলে জল ঝরিয়ে নিন এবং ব্লেন্ডারে সয়াবিনের পেস্ট বানিয়ে নিন।
• এবার ওই সয়াবিন পেস্টের সাথে সেদ্ধ আলু, বেসন, কর্নফ্লাওয়ার, ধনেপাতা, নুন, ধনে গুঁড়ো, অল্প গোটা জিরে ও জোয়ান দিয়ে ভালো করে মাখুন। বাচ্চা যদি জিরে বা জোয়ানের স্বাদ পছন্দ না করে, তবে দেবেন না।
• মাখাটা বেশ টাইট টাইট হবে। যদি প্রয়োজন হয় টা হলে ওতে একটু বেসন দিয়ে দিন।
• এবার কড়াইতে তেল গরম করে নিন।আলু-সয়াবিনের মাখাটা গোল গোল করে বা চ্যাপ্টা করে গড়ে নিন।
• গোল পকোড়া বানালে তেল বেশি লাগবে আর চ্যাপ্টা বানালে তেল কম লাগবে।
• এবার গোল হলে সেটা ডুবো তেলে ভাজুন। আর চ্যাপ্টা হলে অল্প তেলে শ্যালো ফ্রাই করুন।
• গরম গরম খেতে দিন।

 

আরও পড়ুনঃছোট্ট ছানার জন্য সহজ-স্বাস্থ্যকর ১০ ধারার খিচুড়ির রেসিপি!

 

আমিষ পদ (Non-vegetarian Protein Rich Recipes)

 

#5. মাছের খিচুড়ি

 

উপকরণ:

• পোলাও-এর চাল ১ কাপ
• মুসুরির ডাল ১ কাপ
• পেঁয়াজ কুচোনো
• আদা ও রসুন বাটা
• নুন স্বাদমতো
• জিওল মাছ বা চারাপোনা/রুই মাছের টুকরো
• অল্প তেল( ভেজিটেবল অয়েল বা অলিভ অয়েল বা ঘানির খাঁটি সর্ষের তেল)

 

প্রণালী:

• মাছ ভাপে সেদ্ধ করে নিয়ে কাঁটা ছাড়িয়ে আলাদা করে রাখুন।
• হাঁড়িতে অল্প তেল নিয়ে গরম করুন ও পেঁয়াজ কুচি দিয়ে দিন।
• পেঁয়াজ গুলো ভাজা ভাজা হয়ে এলে ওতে আদা রসুনের পেস্ট দিন।
• স্বাদমতো নুন দিন ও অল্প হলুদগুঁড়ো দিন।
• মশলাটা ভালো করে কষিয়ে নিয়ে ধুয়ে রাখা ডাল ও চাল দিয়ে দিন।
• কিছুক্ষণ পুরোটা কষিয়ে নিন এবং সেদ্ধ হবার জন্য জল ঢালুন।
• ঢাকা দিয়ে রান্না হতে দিন।
• এবার ডাল ও চাল একটু সেদ্ধ হয়ে এলে, ওতে ভাপিয়ে রাখা মাছটা দিয়ে দিন।
• আরও কিছুক্ষণ রান্না করুন।
• ভালো করে মিক্স করে গ্যাস অফ করে দিন।
• আপনি চাইলে এই খিচুড়িতে আলু ও যে কোনও সবজি দিতে পারেন।

 

 

#6. চিকেন ভেজিটেবলস স্যুপ

 

উপকরণ:

• মুরগীর মাংস
• ক্যাপসিকাম, বিন্স,গাজর কুচোনো
• পেঁয়াজ কুচোনো
• আদা ও রসুন কুচি
• টম্যাটো কুচি
• নুন স্বাদমতো
• গোলমরিচ
• বাটার ১ চা চামচ

 

প্রণালী:

• মাংসটা ভালো করে ধুয়ে অল্প নুন দিয়ে সেদ্ধ করতে দিন।
• সেদ্ধ হয়ে গেলে স্টকটা তুলে রাখুন। মাংসটা হাতে করে ছাড়িয়ে শ্রেডেড করে নিন।
• গ্যাসে প্রেসার কুকার বসান। ওতে বাটার দিন।
• বাটার গরম হয়ে গেলে পেঁয়াজ, আদা ও রসুন কুচি দিয়ে হাল্কা নেড়ে নিন। ভাজতে হবে না।
• এবার সব সবজিগুলো দিয়ে দিন ও ভালো করে একটু নাড়িয়ে দিন।
• স্বাদমতো নুন দিন ও বাচ্চা ঝাল খেলে একটা লঙ্কা কুচিয়ে দিন।
• মাংসের স্টকটা কুকারে দিয়ে দিন। কোনও আলাদা জল দিতে হবে না।
• কুকারে ২ টি সিটি হওয়া পর্যন্ত রান্না করুন।
• কুকারের ভাপ খুলে গেলে সেদ্ধ মাংস ওতে দিয়ে দিন ও ৫ মিনিট ফুটিয়ে নিন।
• গোলমরিচ গুঁড়ো ছড়িয়ে শিশুকে খেতে দিন।

 

 

#7. ডিম ভুরজির পরোটা

 

উপকরণ:

• ডিম
• কুচোনো পেঁয়াজ, ক্যাপসিকাম ও টম্যাটো
• অল্প কুচোনো লঙ্কা
• কুচোনো ধনেপাতা
• তেল
• খাঁটি ঘী
• আটা
• স্বাদমতো নুন

 

প্রণালী:

• ডিম খুব ভালো করে ফেটিয়ে রাখুন।
• একটা প্যানে তেল দিয়ে পেঁয়াজকুচি ছেড়ে দিন।
• পেঁয়াজ অল্প ভাজা ভাজা হয়ে এলে ক্যাপসিকাম, লঙ্কা কুচি ও টম্যাটো দিয়ে দিন ও কিছুক্ষণ রান্না করুন।
• কিছুটা নরম হয়ে এলে ওতে ধনেপাতা দিয়ে একটু নাড়িয়ে নিন।
• এবার ফেটানো ডিমটা ঢেলে দিন এবং ভালো করে শুকনো শুকনো করে ভেজে নিন। স্বাদমতো নুন দিন।
• ভুরজিটা হয়ে গেলে ঠান্ডা হতে দিন।
• এবার আটা মেখে লেচি বানিয়ে নিন।
• লেচি গোল করে নিয়ে ওর মধ্যে ডিমের ভুরজি পুর হিসেবে ভরুন এবং পরোটার আকারে বেলে নিন।
• এবার তাওয়াতে ঘী নিয়ে পরোটা ভেজে নিন।
• সস বা চাটনি সহযোগে গরম গরম খেতে দিন।

 

 

#8. চিকেন স্যান্ডউইচ

 

উপকরণ:

• বোনলেস চিকেনের পিস
• আদা-রসুন পেস্ট
• নুন স্বাদমতো
• গোলমরিচ গুঁড়ো
• মেয়নিজ
• সেদ্ধ করা ক্যাপসিকাম কুচি
• পেঁয়াজ ভাপানো অল্প
• টম্যাটো ও শসা
• পাউরুটি

 

প্রণালী:

• চিকেনের পিসগুলোতে আদা রসুনের পেস্ট, গোলমরিচ ও অল্প নুন মাখিয়ে রাখুন ১৫-২০ মিনিট।
• এবার একটা প্যানে জল নিয়ে ওতে চিকেনটা দিয়ে সেদ্ধ হতে দিন।
• চিকেন সেদ্ধ হয়ে গেলে হাতে করে ছাড়িয়ে একদম ছোট ছোট টুকরোয় ভেঙে নিন।
• এই শ্রেডেড চিকেনের মধ্যে মেয়নিজ, স্বাদমতো নুন, গোলমরিচ গুঁড়ো, সেদ্ধ করা ক্যাপসিকাম, ভাপানো পেঁয়াজ দিয়ে ভালো করে মিক্স করে নিন।
• এবার একটা পাউরুটির ওপর এই পুরটা মোটা করে লাগান। তার ওপরে ছড়িয়ে দিন গোল করে কাটা শসা ও টম্যাটো কুচি।আরেকটা পাউরুটি দিয়ে চাপা দিয়ে দিন।
• স্যান্ডউইচ মেকারে দিয়ে বানিয়ে নিন বা তাওয়ায় সেঁকে নিন।
• একটু টম্যাটো সস দিয়ে বাচ্চাকে খেতে দিন।

 

বাচ্চার জন্য রকমারি খাবার  অবশ্যই বানাবেন, তবে বাচ্চার শরীর বুঝে। কোনও খাবার বাচ্চার স্যুট না করলে সযত্নে তা এড়িয়ে যান। বাচ্চার খাবারে খুব বেশি তেল-মশলা ব্যবহার করবেন না। বাচ্চার মুখ পাল্টাতে ঘুরিয়ে ফিরিয়ে বানিয়ে দিন নানা রকম উপাদেয় খাবার। যা স্বাদ ও স্বাস্থ্যে ভরপুর। আপনার যে কোনও প্রয়োজনে পাশে রইলাম আমরা।

 

আরও পড়ুনঃপ্যাকেটজাত আর নয়, ১-৩ বছরের খুদের জন্য বাড়িতেই বানিয়ে ফেলুন পুষ্টিকর, সুস্বাদু মুসলি!

 

একজন মা হয়ে অন্য মায়েদের সঙ্গে নিজের অভিজ্ঞতা ভাগ করে নিতে চান? মায়েদের কমিউনিটির একজন অংশীদার  হয়ে যান। এখানে ক্লিক করুন, আমরা আপনার সঙ্গে যোগাযোগ করব।

null

null